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很累卻睡不著？必學30分鐘好眠術。（圖／健談授權提供）

↑明明很累卻睡不著？試試專家的30分鐘睡眠管理計畫。（圖／健談授權提供）

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▲睡覺。（圖／CFP）

明明很累卻睡不著？　專家教「只要30分鐘」一覺到天亮

圖、文／健談

睡眠對維持健康非常重要，但現代人常常在忙完一整天，身心疲勞的狀況下，躺在床上卻遲遲無法入眠！到底該如何改善？台灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心吳家碩臨床心理師表示，其實只要留心3個小步驟，每天利用30分鐘的時間就能做到基本的好眠管理，對於改善睡眠品質也有幫助唷！

很累卻睡不著？必學30分鐘好眠術。（圖／健談授權提供）

一日好眠管理有三個基本步驟：

1. 早上起床接受日照5分鐘，有助穩定生理時鐘。
建議每日固定時間起床，若遇假日補眠也不要多過2小時，以免生理時鐘紊亂。另外，起床後接受太陽光照射約5至10分鐘，可有助穩定大腦中的松果體分泌褪黑激素，幫助穩定一天的晝夜節律。

2. 中午小睡10分鐘，幫助累積睡眠驅力。
若午後感到疲勞時，建議可小睡10分鐘，最多不超過30分鐘；研究發現，小睡10分鐘即有助於恢復精神、活力，若是午睡長於半小時以上者，可能反而會導致晚上失眠，影響正常作息。

3. 睡前放鬆15分鐘，降低大腦清醒系統。
建議在睡前花15分鐘放鬆身心，讓身體準備進入睡眠狀態。吳家碩心理師提醒，其實大腦在睡前就像要關機的風扇一樣，需要一段時間的緩衝才能慢慢停下來。李偉康心理師則建議可在睡眠15分鐘安排靜態的放鬆活動，例如聽一些輕柔的音樂，或是練習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法等，幫助身體放鬆、更容易入眠。

然而，吳家碩心理師也提醒，這個30分鐘睡眠管理計畫主要是針對一般人的睡眠管理，但若已有「慢性失眠」的問題時，則需要更進一步接受專業醫師與心理師的診斷與治療，以達較理想的改善效果喔！

睡眠相關問題，建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

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諮詢專家：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心吳家碩臨床心理師、睡眠管理職人李偉康臨床心理師
本文經授權轉自：健談

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▲經痛,月經,生理期,拉肚子,肚子痛,上廁所,便祕,便秘。（圖／達志／示意圖）
亂吃恐失去排便功能！「4種便祕藥」大解密　看清楚啊！

文／藥師段方琪

天氣忽冷忽熱，伴隨著陰冷潮濕，許多人回家就直接坐在沙發上看電視、滑手機，坐的時間越久相對腸胃蠕動也就開始變的緩慢，加上天冷許多人喜歡吃火鍋，熱量攝取多，腸胃蠕動又變慢，除了導致肥肉上身，便秘情形也會因此發生。

許多人來藥局常會選擇便秘的藥品，但你知道有些便秘藥品會有依賴性嗎？以下介紹「4種排便藥品」，民眾在挑選時務必留意。

1.刺激性瀉劑

如便x樂膜衣錠（番瀉葉甘）番瀉苷、樂x錠，在大腸中水解後，會刺激腸道平滑肌蠕動，而導致刺激排便及縮短排便時間，長期使用會造成依賴性，而且劑量會越來越大，當停藥後就會造成習慣性便秘。

2.滲透性瀉劑

鹽類如氧化鎂，會加強對腸黏膜產生刺激，增強腸管蠕動，而醣類瀉劑如乳果糖、山梨糖醇在腸腔內被細菌酵解成單糖脂糖類，腸內會形成高滲透壓環境，吸收大量水分，這類瀉劑不會產生依賴性，因此在一些保健品會加這類成分，但是氧化鎂使用在老人上須注意其之腎臟功能。

3.膨脹性瀉劑

可溶性纖維素如洋車前子，難溶性纖維如植物纖維素，會吸水膨脹，增加大便量。

4.潤滑性瀉劑

如甘油球，在腸內不被吸收，也可阻礙腸中水的吸收，達到潤滑腸壁功效，也因為這類商品效果較快，要小心使用，避免肛門口受傷，而腸道長期使用甘油球刺激，會漸漸失去自己排便的功能。

水,喝水。

在此提醒，藥物只是暫時緩解便秘，想要真正解決須從日常生活及飲食下手，建議多喝水、多運動、多攝取纖維質，另外亦可選購益生菌及含膳食纖維、酵素產品等，對於便秘症狀改善也會有所幫助。

資料來源：
1.衛福部食品藥物管理署。
2.Wed. Med : Magnesium Oxide、Sennoside、Bisacodyl.
3.2015/01/25，聯合晚報。

段方琪藥師，英國Bradford University碩士，曾任台大醫院護理師、長庚醫院藥師、榮民製藥經理、連鎖藥妝藥師。

★圖片為版權照片，由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！

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